Saat berolahraga; Anda dapat mencapai hasil terbaik dan menjadi diri Anda yang bugar dan sehat, jika Anda memasukkan 3 komponen olahraga ke dalam rutinitas kebugaran Anda; pelatihan ketahanan, latihan aerobik atau kardiovaskular dan fleksibilitas atau peregangan. Dari ketiga komponen tersebut, kardio merupakan komponen yang paling umum dilakukan, terutama di kalangan wanita. Namun apakah Anda pria atau wanita, American Heart Association merekomendasikan minimal 30 menit olahraga 5 atau 6 hari per minggu untuk menjaga kesehatan jantung.
Penelitian telah menunjukkan bahwa untuk masyarakat umum meskipun Anda harus membagi 30 menit menjadi 5 atau 10 menit, Anda tetap akan menerima manfaat kesehatan yang positif. Jadi keterbatasan waktu bukanlah alasan dan Anda bisa memulai program kardio hanya dengan berjalan kaki. Para ahli merekomendasikan 10.000 langkah per hari yang setara dengan 5 mil. Meskipun kedengarannya banyak, hal ini dapat dilakukan dengan beberapa perubahan sederhana dalam rutinitas harian Anda. Sebaiknya berinvestasi pada pedometer untuk melihat berapa banyak langkah yang sebenarnya Anda ambil. Untuk mencapai angka 10.000 langkah tersebut, cobalah tips mudah ini dan perhatikan jumlah langkah Anda: parkirlah di belakang tempat parkir, alih-alih menggunakan kendaraan, keluarlah dari mobil Anda dan berjalanlah ke dalam, selalu naik tangga, bila memungkinkan berjalanlah ke kantor rekan kerja daripada mengirim SMS atau email, dan jalan-jalan cepat saat makan siang!
Jika Anda seorang yang lebih mahir berolahraga, cobalah memvariasikan intensitas kardio Anda sepanjang minggu. Saya suka membagi latihan kardio menjadi hari-hari dengan intensitas ringan, sedang, dan tinggi untuk menghindari kelelahan dan latihan berlebihan. Intensitas kardio ringan sangat bagus bila Anda ingin melakukan kardio segera setelah sesi latihan kekuatan. Jika tidak, untuk mendapatkan manfaat maksimal, gantilah hari-hari intensitas sedang dan tinggi dengan hari-hari latihan kekuatan Anda. Ubah intensitas aktivitas kardiovaskular berikut;
1. Kardio Intensitas Tinggi – hingga 45 menit
Interval kerja intens yang bergantian dengan interval pemulihan menggunakan jenis latihan kardio apa pun (misalnya: lari cepat selama 1 menit, lalu jalan kaki atau joging selama 2 menit)
2. Kardio Intensitas Sedang – 45 hingga 60 menit
Kegiatan seperti kelas olah raga umum, lari, treadmill, elips, sepeda
3. Kardio Intensitas Ringan – 30 hingga 90 menit
Kegiatan seperti jalan kaki, jogging ringan, yoga, Pilates
Untuk memastikan Anda menerima manfaat maksimal dari pelatihan kardiovaskular, ada baiknya Anda memvariasikan rutinitas, intensitas, dan peralatan Anda! Cobalah selama sebulan dan Anda akan kagum dengan hasilnya! Tentunya selalu mengawali setiap sesi dengan pemanasan selama 8 hingga 10 menit dan diakhiri dengan peregangan seluruh tubuh dan pendinginan!