Satu hal umum yang saya perhatikan di gym adalah orang-orang mengabaikan tempo mereka melakukan repetisi dan set. Tempo sama pentingnya dengan repetisi dan set dalam hal membangun latihan yang sempurna untuk membangun otot. Sebelum saya mulai berbicara tentang tempo izinkan saya memberikan penjelasan saya. Tempo adalah kecepatan Anda mengangkat dan menurunkan beban, jeda di bagian atas dan bawah setiap repetisi, dan keseluruhan waktu set. Selanjutnya izinkan saya memberi tahu Anda cara membaca tempo karena tempo ditulis secara normal hanya dengan angka dalam satu baris. Contoh tempo yang dituliskan adalah 4242. Ini berarti Anda menaikkan beban selama empat detik, berhenti selama dua detik di bagian atas repetisi, menurunkan selama empat detik, dan terakhir berhenti selama dua detik sebelum melanjutkan ke repetisi berikutnya.
Beberapa orang menuliskannya hanya dengan tiga angka seperti 313 dan mengabaikan jeda di bagian bawah. Saya lebih suka jeda karena menghentikan momentum, dan jika Anda hanya mengayunkan beban ke atas dan ke bawah, hal ini akan menghilangkan banyak ketegangan pada otot. Hal lain yang perlu diperhatikan adalah jika temponya mengandung huruf “X”. Artinya adalah meledak secepat yang Anda bisa saat naik. Tampaknya cukup sederhana, jadi mari kita masuk ke manipulasi tempo yang umum. Satu hal yang perlu diperhatikan dengan sangat cepat. Beberapa orang menulis tempo dengan cara yang berlawanan dengan saya. Ada pula yang eksentrik atau menurunkan bobotnya terlebih dahulu. Berhati-hatilah karena tidak ada hukum universal untuk tempo penulisan.
Tempo Cepat
Tempo cepat biasanya tidak digunakan untuk latihan pembentukan otot karena tidak membuat otot berada dalam ketegangan cukup lama. Sebaliknya, mereka bagus untuk pelatihan eksplosif. Tempo latihan eksplosif yang umum akan terlihat seperti X0X0, atau saya menyebutnya tempo pelukan dan ciuman. Latihan eksplosif hanyalah gerakan cepat yang dimaksudkan untuk mencerminkan gerakan normal dalam olahraga sehingga atlet dapat memperoleh kekuatan untuk melakukan dan menggunakan dengan cepat. Biasanya latihan eksplosif tidak dilakukan dengan terlalu banyak dumbel dan barbel, melainkan Anda kebanyakan menggunakan latihan beban tubuh dan latihan bola obat. Bola obat sangat bagus untuk latihan eksplosif karena Anda bisa melempar bola dan melakukan gerakan yang tidak mungkin dilakukan dengan dumbel. Latihan beban tubuh mudah dimanipulasi untuk latihan eksplosif karena Anda dapat mengangkat diri dari lantai. Push up di mana Anda mendorong menjauh dari lantai sekuat yang Anda bisa sehingga Anda melayang ke udara, dan jumping squat adalah contoh bagus dari latihan ledakan beban tubuh.
Tempo Lambat
Sejujurnya saya tidak melihat banyak manfaat dalam tempo yang sangat lambat, dan yang saya maksud dengan lambat adalah repetisi lebih dari 15 detik sehingga temponya akan seperti 6262. Seperti kata pepatah, “Latih lambat, jadilah lambat.”
Tempo Pembentukan Otot
Sekarang untuk membahas inti dari memanipulasi tempo. Jika Anda ingin melakukan ini untuk menambah otot, Anda mungkin sudah tahu bahwa Anda harus melakukan 8-12 repetisi. Setidaknya hal itu sudah umum diketahui, namun untuk lebih detail lagi rencana latihan pembentukan otot Anda ingin menggunakan tempo yang dapat menjaga otot tetap tegang selama 40-60 detik. Apa pun di bawah itu akan menghasilkan peningkatan kekuatan dan apa pun di atas 80 detik atau lebih akan menghasilkan peningkatan aerobik. Yang terbaik adalah antara 40-60 detik. Untuk mendapatkan waktu di antara rekomendasi tersebut, kita perlu melakukan repetisi sekitar 5-6 detik. Jadi tempo yang saya rekomendasikan adalah 1131, 1121, atau bahkan 1221. Salah satu dari itu akan bagus karena dengan 8 repetisi, detiknya menjadi sekitar 40-48, dan dengan 12 repetisi menjadi 60-72 detik.