Jika Anda baru berolahraga dan ingin memulai program latihan baru, Anda mungkin bertanya-tanya tingkat intensitas apa yang sesuai dengan tujuan dan tingkat kebugaran Anda. Banyak orang tidak yakin dengan tingkat intensitas yang ditentukan dan menghindari latihan yang diberi label intensitas kuat karena takut cedera atau kurangnya kemampuan. Sebagai pelatih pribadi dan ahli fisiologi olahraga, tugas saya adalah membantu menjelaskan istilah dan konsep ini dengan cara yang lebih mudah dipahami. Pada artikel kali ini saya akan menguraikan intensitas ringan, sedang, dan kuat, sehingga Anda sebagai individu yang beraktivitas fisik lebih teredukasi dan nyaman dengan apa yang Anda lakukan dalam latihan sehari-hari. Dianjurkan agar kombinasi olahraga sedang dan berat dilakukan oleh sebagian besar orang dewasa yang sehat, sedangkan olahraga ringan hingga sedang, dilakukan oleh orang yang tidak memiliki kondisi fisik. Intensitasnya berdasarkan individu, artinya tingkat intensitas Anda didasarkan pada kemampuan fisik Anda dan tidak digeneralisasikan oleh kemampuan orang lain. Idealnya, Anda ingin seorang profesional di bidangnya menentukan tingkat intensitas Anda berdasarkan tes kebugaran yang dipandu, tetapi saya akan memberi Anda informasi yang memungkinkan Anda mendapatkan perkiraan tanpa sumber daya tersebut. Untuk melakukannya kita akan menggunakan apa yang dikenal sebagai metode cadangan SDM target. Metode ini dimulai dengan cadangan HR, yang didefinisikan sebagai perbedaan antara detak jantung istirahat dan HR maksimal Anda. Cadangan HR Anda kemudian dikalikan dengan persentase intensitas sesuai yang Anda targetkan, kemudian HR istirahat Anda ditambahkan kembali untuk mendapatkan target cadangan HR Anda. Di bawah ini saya telah mendemonstrasikan sendiri metode latihan intensitas sedang.
1) Untuk mengetahui perkiraan HR maksimum Anda, kurangi usia Anda dari 220.
220-22= 198 denyut per menit. Perkiraan HR max saya adalah 198 denyut per menit.
2) Untuk mengetahui detak jantung istirahat Anda, gunakan denyut radial atau monitor HR. HR istirahat saya adalah 60 denyut per menit. Sekarang saya akan mengurangi HR istirahat saya dari perkiraan detak jantung maksimal saya untuk menentukan cadangan detak jantung saya.
198 – 60 =138 denyut per menit.
3) Sekarang saya harus menggunakan cadangan detak jantung (HRR) dan mengalikannya dengan persentase yang setara dengan intensitas yang ingin Anda capai.
A. Intensitas Cahaya
B. Intensitas Sedang 50-70% HRR
C. Intensitas Kuat 70%-85% HRR
Dalam hal ini, saya ingin berolahraga dengan intensitas sedang. Oleh karena itu, saya akan mengalikan HRR saya dengan 50% untuk mendapatkan nilai HR terendah dan kemudian dengan 70% untuk mendapatkan nilai tertinggi agar tetap berada dalam kisaran tersebut untuk intensitas sedang.
138 denyut per menit X.50 = 69 denyut per menit.
138 denyut per menit X.70 = 96,6 denyut per menit.
4) Langkah terakhir dalam proses ini untuk mendapatkan kisaran akhir cadangan SDM target Anda adalah dengan menambahkan kembali SDM istirahat Anda ke persentase HRR. Hal ini memungkinkan persamaan untuk mempertimbangkan tingkat ketahanan kardio Anda saat istirahat dan menyesuaikannya. Di bawah ini saya telah mendemonstrasikan cara melakukannya dan menemukan kisaran target HRR saya untuk latihan intensitas sedang.
69 denyut per menit + 60 denyut per menit = 129 denyut per menit
96,6 denyut per menit + 60 denyut per menit = 156,6 denyut per menit.
Rentang Target HR untuk Intensitas Sedang = 129 bpm – 156,6 bpm.
Manfaat Latihan Intensitas Ringan
Olahraga intensitas ringan sangat bermanfaat bagi lansia. Hal ini memungkinkan mereka untuk tetap aktif secara fisik ketika mungkin ada keterbatasan fisik atau masalah kesehatan yang menghalangi aktivitas sedang atau berat. Intensitas cahaya dianggap berada di bawah 50% dari target cadangan detak jantung dan memberikan banyak manfaat kesehatan, terutama bagi orang yang mengalami dekondisi. Sebuah penelitian di Oregon State University, yang diterbitkan dalam American Journal of Health Promotion, menunjukkan peningkatan kesehatan yang signifikan pada lansia yang melakukan aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki. Orang-orang ini cenderung tidak terserang penyakit kronis dan memiliki indeks massa tubuh yang lebih rendah.
Manfaat Latihan Intensitas Sedang
Olahraga dengan intensitas sedang adalah bentuk olahraga yang paling bermanfaat. Ini menghasilkan banyak sekali manfaat kesehatan mulai dari menurunkan tekanan darah, meningkatkan kolesterol, pengelolaan berat badan, pencegahan kanker, dan banyak lagi. Intensitas sedang dianjurkan untuk semua orang dewasa kecuali dibatasi oleh dokter. Intensitas sedang adalah antara 50%-70% dari target cadangan SDM dan dapat dicapai dengan melakukan banyak aktivitas, seperti jalan cepat, bersepeda santai, aerobik air, dan menari. Ada berbagai cara agar Anda dapat aktif secara fisik dan mendapatkan manfaat dengan intensitas sedang, namun hal ini dimulai dengan Anda mengambil langkah pertama tersebut.
Manfaat Latihan Intensitas Kuat
Latihan intensitas tinggi direkomendasikan untuk orang dewasa yang terbiasa aktif secara fisik dan setidaknya memiliki tingkat kebugaran fisik rata-rata. Intensitas yang kuat bukanlah angkat beban atau lari cepat dengan kecepatan Olimpiade. Aktivitas dengan intensitas berat antara lain jogging, mendayung, elips, fast dancing, dan aerobik. Persentase cadangan SDM yang ditargetkan adalah antara 70%-85%. Disarankan jika Anda memiliki riwayat masalah kesehatan atau berusia paruh baya, Anda mendapatkan izin dari dokter sebelum melakukan aktivitas berat. Intensitas kuat memiliki manfaat yang sama dengan intensitas sedang, tetapi juga meningkatkan risiko cedera. Disarankan agar kombinasi intensitas sedang dan berat dilakukan oleh rata-rata orang dewasa untuk mendapatkan manfaat maksimal dari olahraga.
Bagaimana Sekarang?
Kesimpulannya, perlu diketahui bahwa tingkat intensitas merupakan hal yang penting namun tidak terlalu mengintimidasi seperti yang terlihat. ACSM merekomendasikan agar orang dewasa yang sehat melakukan olahraga sedang selama 30 – 60 menit atau olahraga berat selama 20 – 60 menit, atau kombinasi keduanya, setiap hari selama ≥3 hingga 5 hari per minggu. Disarankan juga jika Anda hanya berpartisipasi dalam intensitas sedang, Anda melakukannya 5 ≥ hari dalam seminggu dan jika Anda hanya berpartisipasi dalam intensitas kuat, 3 ≥ hari dalam seminggu. Tanyakan kepada dokter Anda jika Anda memiliki kekhawatiran tentang tingkat kebugaran Anda saat ini dan kemampuan Anda untuk melakukan latihan intensitas tinggi. Saya harap Anda dapat memanfaatkan hal-hal yang disebutkan di atas dan menggunakannya sebagai sumber dalam perjalanan Anda untuk kesehatan yang optimal.