Sebuah konsensus telah muncul dalam dunia binaraga selama dua puluh tahun terakhir mengenai cara dan prosedur yang tepat yang diperlukan untuk menjadi ramping semaksimal mungkin sambil mempertahankan massa otot. Di seluruh negeri dan dunia, binaragawan melakukan angkat beban, melakukan aerobik, dan makan dengan disiplin untuk menghilangkan lemak tubuh. Meskipun mereka mungkin berdebat tentang isi latihan atau pilihan makanan, mungkin mereka akan berdebat tentang apa yang dimaksud dengan mode kardio superior, namun yang tidak akan mereka perdebatkan adalah prosedur keseluruhannya.
Faktanya adalah bahwa persentase lemak tubuh yang diturunkan secara drastis dapat diperoleh oleh siapa saja yang memiliki disiplin yang luar biasa: mereka perlu mengangkat beban seperti tahanan kamp kerja paksa dan melakukan latihan kardio yang meningkatkan metabolisme dengan keteraturan Big Ben. Mereka merencanakan setiap gigitan yang mereka makan. Jika Anda mampu mengendalikan diri, lingkungan, dan keadaan hidup serta dapat menerapkan disiplin dan penolakan yang diperlukan, Anda juga dapat mencapai persentil lemak tubuh yang sangat rendah. Hal ini mengharuskan makan, olah raga dan istirahat berada pada proporsi yang simetris sempurna.
Prosedur yang digunakan binaragawan untuk menghilangkan lemak adalah yang terbaik dan paling efektif jika tujuannya adalah untuk mengurangi lemak tubuh dan mempertahankan atau benar-benar menambah otot. Untuk menang dalam binaraga di atas segalanya, Anda harus kurus. Jika Anda tidak kurus, Anda akan mengalami kehampaan dan kecuali Anda memiliki persentil lemak tubuh kurang dari 10% (untuk pria) jangan pernah mempertimbangkan untuk mengikuti pertemuan lokal – Anda akan tersingkir. Dalam dunia binaraga, diasumsikan setiap orang akan kurus – jika tidak, mereka tidak akan berada di sana – pemenang ditentukan oleh simetri dan massa otot.
Jadi bagaimana semua binaragawan ini secara rutin memperoleh 3-9% persentil lemak tubuh – suatu kondisi yang tidak dapat dicapai oleh semua orang kecuali kaum elit pada 25 tahun yang lalu? Itu adalah pertemuan berbagai peristiwa. Runtuhnya Tirai Besi memungkinkan semua informasi yang tersimpan tentang pelatihan disaring ke arah barat: ini adalah awal dari revolusi informasi yang mencapai puncaknya dengan munculnya internet. Lompatan kuantum kelangsingan terjadi ketika binaragawan mulai secara sistematis memasukkan kardio ke dalam program pelatihan mereka. Diasumsikan bahwa kardio akan 'merobek otot' namun kenyataannya kardio tidak hanya membakar kalori ekstra namun juga meningkatkan daya tahan tubuh sehingga memungkinkan para atlet untuk berlatih lebih keras, lebih lama, dan lebih sering. Aerobik menghasilkan peningkatan besar secara menyeluruh karena kardio yang intens membakar kalori dan metabolisme tetap meningkat beberapa jam setelahnya. Trik pengaturan waktu kardio meningkatkan hasil.
Binaragawan mulai menggunakan taktik pelatihan powerlifter untuk tumbuh lebih besar. Ketika para binaragawan mulai meningkatkan kalori untuk mendukung latihan intensif dan tambahan kardio, hal lucu terjadi: mereka tidak menjadi gemuk. Mereka menjadi lebih besar. Mereka menjadi lebih berotot. Anehnya mereka juga menjadi lebih ramping. Mereka menemukan bahwa mereka boleh mengonsumsi banyak kalori selama kalori tersebut berasal dari sumber makanan yang disetujui. Konsumsi kalori tersebar pada beberapa makanan yang dimakan pada interval waktu yang sama sepanjang hari. Para profesional terkemuka mengonsumsi 7.000 hingga 10.000 kalori sehari untuk mendukung 270 hingga 320 pon massa otot “di luar musim”. Dorian Yates mengatakan kepada saya bahwa dia akan mengurangi berat badannya dari 300 pon menjadi 260 pon dalam kontes dengan secara diam-diam mengurangi kalorinya dari 6.000 sehari menjadi 3.500. Dia berkurang secara bertahap, membutuhkan waktu 12 minggu untuk mencapai puncaknya. Jika dia menurunkan di bawah 3.500 kalori, otot yang diperoleh dengan susah payah akan menguap. Pada kecepatan 290, Dorian dapat berjalan dengan Doberman kembarnya dengan kecepatan tinggi dan mencapai 80% detak jantung terkait usia. Dia terkenal karena mengangkat beban berat yang membengkokkan palang, namun ternyata pilihan makanannya 'normal'
Jadwal makan harian yang khas – fase pra-kompetisi
3.500 kalori – 50% – 55% karbohidrat, 30% protein, 15% – 20% lemak
jam 7 pagi
Makan 1 500 gram oatmeal, 6 putih telur, 2 kuning telur, 2 potong roti gandum utuh, pisang
jam 10 pagi
Makan 2 pagi 40 gram protein (bubuk dicampur air), 300 gram kentang
1 siang
Makan 3 dada ayam 200 gram, nasi 100 gram, sayur campur 100 gram
jam 4 sore
Makan 4 40 gram protein, pisang
jam 6 sore
Makan 5 pasca latihan 70 gram bubuk karbohidrat, 30 gram bubuk protein
jam 7 malam
Makan 6 200 gram daging sapi ekstra tanpa lemak, 300 gram kentang panggang, 200 gram brokoli
jam 10 malam
Makan 7 40 gram bubuk protein, 50 gram oatmeal
Ini adalah diet potong Dorian sebelum kompetisi (makan dengan sangat ketat) namun menu ini sepertinya tidak manusiawi. Kuncinya adalah jenis makanan, waktu konsumsi dan pencampuran berbagai makanan menjadi satu. Segala sesuatu dalam makanan dipilih, disiapkan, dan ditempatkan untuk alasan tertentu.
Misalnya; makan pertama hari itu ditunda sampai dia menyelesaikan sesi kardio paginya. Glikogen, yang jumlahnya rendah pada siklus tidur/puasa, akan terkuras habis dan pada saat itu lemak tubuh dimobilisasi untuk mengisi sesi aerobik. Setelah sesi kardio selesai, dia mengisi kembali simpanan karbohidrat yang habis untuk membatasi katabolisme yang terkontrol. Sepanjang hari dengan interval waktu yang sama dia makan. Setiap dua hingga tiga jam dia mengisi bahan bakar dengan cara dan cara tertentu. Dia membangun dan mempertahankan anabolisme terus-menerus. Makanannya terdiri dari porsi protein, porsi karbohidrat serat, dan sebagian karbohidrat bertepung. Serat menghambat pelepasan insulin oleh karbohidrat pati – protein juga menghambat pelepasannya.
Dorian menjaga konsumsi lemaknya pada tingkat yang realistis (untuk binaragawan profesional) 15 hingga 20% dari total kalori. Dia akan berlatih di sore hari dan segera setelah sesi latihan brutalnya selesai dia akan memasok kembali tubuhnya dengan apa yang dibutuhkannya dalam bentuk protein/karbohidrat. Dia ingin mempertahankan sebanyak mungkin massa ototnya yang luar biasa dan tidak mengonsumsi satu kalori pun lebih dari yang diperlukan untuk melakukan itu! Dengan berada pada titik keseimbangan kalori dan menggunakan biaya kalori dari olahraga untuk menciptakan keseimbangan energi negatif, lemak dibakar secara sistematis untuk menutupi kekurangan kalori. Dia akan mempertahankan pengaturan metodis ini selama 12 minggu berturut-turut, setiap hari, tanpa istirahat sedikit pun. Untuk menurunkan tingkat lemak tubuhnya hingga 2-3% pada hari kompetisi, ia akan mempertahankan jumlah kalori yang cukup dalam menghadapi peningkatan aktivitas fisik secara dramatis: lebih banyak kardio, lebih banyak angkat beban, sesi lebih lama dengan beban yang dirancang untuk mengetsa dan membentuk detail otot akhir – fase pembentukan otot telah berakhir beberapa bulan yang lalu.
Ini semua tentang mencairkan sisa-sisa lemak terakhir dari tubuh tanpa merusak massanya. Tepi pisau cukur. Tidak ada ruang untuk kesalahan atau penyimpangan sesaat dalam disiplin – pada level ini mereka yang melakukan kesalahan akan berada di urutan ke-17. Dia mengisi dirinya dengan makanan sepanjang hari: dia masih makan buah, daging sapi, dan kentang. Hampir tidak ada tarif gulag… pendekatan ini berhasil: seperti yang dibuktikan oleh binaragawan di mana pun yang mendapatkan persentil lemak tubuh di bawah 10% secara luas menggunakan templat yang mirip dengan yang digunakan oleh The Diesel.
Jika Anda memiliki ketelitian dan disiplin, versi ringan dari pendekatan kaku ini mungkin akan memberikan hasil yang luar biasa.